Як висипатися краще: гормон сну мелатонін і його вліяенія на організм

Не завжди виходить нормально висипатися, особливо якщо на навчанні або роботі важкий графік. Але організм вимагає відпочинку, а тому потрібно або нормально висипатися, або заповнювати потребу іншими методами. Один з таких методів – прийом препаратів мелатоніну, гормону, який регулює безліч процесів в організмі, тому недостатність його виділення сильно відбивається на функціональності організму. Основний його ефект – поліпшення сну: людина відчуває себе більш відпочив, навіть якщо доводиться не спати зовсім.

Що таке гормон сну і за що він відповідає

Мелатонін – це гормон епіфіза, шишкоподібної залози. Він виробляється в мозку під час сну в специфічний період часу, який залежить від часового поясу вашого місця проживання.

Речовина це досить специфічне: він відповідає за регуляцію багатьох процесів організму, зокрема, циркадних ритмів. Добові, або циркадні ритми – це чергування дня і ночі в організмі. Психіка людини сильно залежить від цих змін в метаболізмі.

Процеси обміну енергії проходять по-різному в різний час доби, за що відповідають багато органів і системи. Мелатонін виступає своєрідним “диригентом” цих процесів, регулюючи коливання метаболізму. Точкою для нього найчастіше стають інші залози внутрішньої секреції, які регулюють інші органи і системи. Особливо сильний вплив він має на статеву систему і синтез гонадотропінів – статевих гормонів. Крім дня і ночі, гормон також “розрізняє” сезони року, тому людина відчуває себе в середньому більш втомленим взимку, ніж влітку.

Системи, на які впливає мелатонін (у міру зменшення впливу):

  • репродуктивна;
  • ендокринна;
  • нервова;
  • серцево-судинна;
  • імунна;
  • кістково-м’язова;
  • травна.

Гормоном сну його прозвали за основну функцію – регуляція ритму сну -бодрствованія. Це “внутрішній годинник” організму, і залежать вони від тривалості світлового періоду дня. Вченими було доведено, що у сліпих людей режим секреції мелатоніну не залежить від світлового дня, а циркадний ритм у них зміщений до 25-годинних діб. Але у зрячих можливість висипатися в великій мірі залежить від світлого періоду. Можна помітити, що кожному окремо взятому людині потрібен певний час для відпочинку: хтось висипається за сім годин, комусь мало восьми. Взимку може знадобитися спати на півгодини-годину довше, ніж влітку, щоб відчути себе відпочилим.

Коли виробляється мелатонін?

Як вже говорилося, його синтез в організмі залежить від багатьох факторів, але основний – це світлове час доби. Гормон виробляється з амінокислоти триптофану під час відпочинку в специфічні нічні години. Люди, які часто подорожують, скаржаться на сильну втомлюваність при зміні часових поясів. Це пояснюється тим, що організм не встигає адаптуватися до нового нічного часу, а тому мелатонін, що виробляється під час сну, не синтезується в належній мірі. Навіть якщо людина буде спати достатньо, він не зможе відчувати себе відпочив, чи не адаптувавши циркадний ритм.

Вироблення мелатоніна ще не повністю вивчена сучасною наукою. Все ж більшість вчених сходяться на думці, що основні години виділення – від півночі до п’ятої години ранку за місцевим сонячного часу. Синтез багато в чому залежить від освітлення: він підвищується при більш темному оточенні і знижується в освітленій кімнаті. Це означає, що для нормального відпочинку потрібно не тільки спати в основні години – з півночі до п’яти, а й забезпечити свою кімнату міцними шторами, які будуть захищати від світла ліхтарів, магазинних вивісок та інших джерел світла. Особливо цей фактор впливає на тих, хто живе на центральних вулицях міста, де з усіх боків на квартиру дивляться вогні магазинів. У такому випадку навіть якщо спати належне кількість часу, виспатися не вийде, з’явиться хронічна втома.


Те ж стосується і денного сну: пропустивши годинник найбільшої активності шишкоподібної залози – від півночі до п’яти – не вийде відновитися за рахунок денного відпочинку і самочувстія все одно буде жахливим. Особливо сильно такі зміни помітні у дітей, для яких дуже важливо дотримуватися адекватного режиму в період інтенсивного росту тіла.

Як відшкодувати недолік?

Не завжди вдається дотримуватися режиму відпочинку, так як робота і навчання вимагають дотримуватися чітких тимчасових рамок. Недолік сну потрібно відшкодовувати іншими способами.

Так як синтез відбувається з амінокислоти триптофану, є сенс приймати в їжу продукти, що містять її у великій кількості. Це можуть бути:

  • молочнокислі продукти (сир, твердий сир);
  • горіхи (мигдаль, фундук);
  • бобові (соя);
  • зернові культури (вівсянка);
  • м’ясо птиці.

Є конкретні продукти з мелатонином, в яких він міститься в незміненому вигляді. Точно невідомо, чи зберігає він всі свої властивості, проходячи через кишечник, але така їжа теж може частково допомогти:

  • горіхи (мигдаль);
  • банани;
  • ягоди (черешня);
  • деякі овочі (морква, редька, помідори).

Куріння, алкоголь, кофеїн знижують синтез мелатоніну. Потрібно відмовитися від шкідливих звичок, щоб відчувати себе краще.

Крім продуктів харчування, недолік можна заповнити таблетками. Препарат в таблетках показаний при порушеннях процесу засинання і для профілактики порушень при перельоті в інший часовий пояс. Протипоказаний дітям до 12 років, вагітним і годуючим груддю жінкам. Таблетки для сну потрібно приймати по 1-2 штуки перед тим, як лягти в ліжко. Але це тільки тимчасова допомога організму – препарат не можна приймати місяцями і роками. Для поліпшення здоров’я, режим так, щоб висипатися в належній мірі.

висновок

Потрібно намагатися дотримуватися режиму – це важливо для підтримки фізичного і розумового здоров’я. Крім того, щоб спати 7-8 годин на добу, слід висипатися в період піку роботи шишкоподібної залози – від півночі до п’ятої ранку. У спальній кімнаті потрібно забезпечувати максимальну темряву в нічний період – повісити якісні штори, які не будуть пропускати багато світла.

Якщо не виходить висипатися, необхідно забезпечити організм потрібними речовинами і правильно харчуватися, виключивши каву і міцний чай з раціону. Самопочуття поліпшить прийом таблеток, але тільки ненадовго, головне – це спосіб життя.