Вправи для збільшення рухливості суглобів: користь

Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя або підлягає сидять за столом, нерідко відчувають болю в спині, ногах, шиї і плечах. Обмежена рухливість суглобів стає важливим симптомом порушення здоров’я опорно-рухового апарату. Лікарі рекомендують щодня повторювати ряд вправ для суглобів, щоб в майбутньому уникнути утворення таких хвороб, як артроз і артрит.

Показання і користь

Крім тих, хто змушений подовгу сидіти на одному місці, в зону ризику розвитку недуг ОДА потрапляють спортсмени і люди, схильні до важких навантажень. Причинами обмеження рухливості зчленувань можуть послужити:

  • шкідливі звички;
  • погана екологія;
  • неправильне харчування;
  • зайва вага;
  • надмірні фізичні навантаження;
  • артрити, артрози та ін.

Розробляються комплекси вправ, які допоможуть позбутися від болю, відновити еластичність тканин і повернутися в активне життя без больових відчуттів. Найважливішими заняттями, які не зажадають багато зусиль, є довгі піші прогулянки, біг підтюпцем, ранкові пробіжки, плавання і їзда на велосипеді. Велопрогулянки корисні для людей з гонартрозом, а повернути рухливість тазостегнового суглоба при артрозі здатна аквааеробіка. ЛФК допоможе поліпшити приплив крові до суглобів, повернути колишню рухливість і назавжди позбутися від болю.

Комплекс вправ для збільшення рухливості суглобів

У сучасному спортивному світі існують різноманітні комплекси і методики лікувальної гімнастики, такі як шейпінг, фітнес, йога і безліч інших напрямків, які дозволяють кожному підібрати відповідний стиль і навантаження. Але повернути колишню активність можна і в домашніх умовах. Щоб збільшити або відновити рухливість суглобів, гімнастику потрібно проводити не менше 4-5 разів на тиждень. Перед початком занять рекомендується підготувати організм до навантажень. Невеликий масаж і розминка підвищують тонус м’язів і розігрівають суглоби.

Комплекс для хребта

  1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги на ширині плечей. Спираючись тільки на долоні і на пальці ніг, підніміть таз і вигніть спину (як кішка). Зафіксуйте положення на 5 секунд і поверніться у вихідну позицію. Потім повторіть в зворотному напрямку: таз опустіть, голову підніміть вгору, прогніться вниз. Зберігайте позицію. Під час процесу намагайтеся тримати лікті і коліна прямими. Повторіть вправу 3-5 разів.
  2. Упор лежачи, стопи на ширині плечей, лікті і коліна прямі. Прогніть спину. По черзі в кожну сторону опускайте стегно, наближаючи до підлоги. При перших спробах опорний лікоть можна згинати, потім ефективніше буде тримати його прямо. Намагайтеся рухатися повільно, щоб не травмуватися. Повторити на кожну сторону по 5-6 разів.
  3. Встаньте прямо, руки схрещені і охоплюють лікті. Ковзаєте підборіддям по грудині до живота, при цьому плечі і хребет згинаються дугою, утворюючи горб. Потім закиньте голову назад. Розблокуйте руки і тримайте їх з боків, зігнутими в ліктях. Потилицю ковзає уздовж, плечі і спина вигинаються у зворотний бік. Повторювати 2-3 рази в кожну сторону.

При серйозних захворюваннях хребта не рекомендується проводити тренування самостійно. Комплекс підбирає виключно лікуючий лікар і проводити їх необхідно в присутності ще однієї людини для підстраховки.

Тренування для голеностопа

  1. Станьте прямо, руки на стегнах. Підніміть одну кінцівку і перейдіть стопу в одну сторону 3-4 рази, потім в іншу. Повторіть руху в іншому голеностопе.
  2. Стоячи прямо витягніться якомога сильніше, руки тримайте на стегнах. Повільно підніміться на шкарпетках і застигніть на 2 секунди. Повільно опуститеся. Потім перенесіть масу тіла на п’яти. Повинно вийти легке погойдування вгору-вниз. Вправа не підійде для великих людей, так як їм складніше втримати рівновагу. Повторіть по 5 разів з опорою на носок і п’яту.
  3. Повертайте гомілковостопний суглоб за годинниковою стрілкою. Потім повторіть в іншу сторону. Проробіть вправу 2-3 рази. Такий метод можна використовувати і на роботі, з будь-якого становища.

Комплекс для колінного суглоба

  1. Розставте стопи якомога ширше і нахиляйте тулуб вперед, руки схрещені на грудях або торкаються підлоги. Поступово зменшуйте відстань між стопами і повторюйте нахили до 10 разів.
  2. Для цієї вправи знадобиться стілець. Стати до нього обличчям і зіпріться об спинку. Підніміть ногу так, щоб тулуб, рука і нога були паралельно підлозі. Потім повільно зігніть коліно і підтягніть його до грудей. Різко відкиньте назад, роблячи мах. Теж виконайте і з другою кінцівкою 2-3 рази. Така процедура можлива тільки після попередньої розминки.
  3. Ляжте на підлогу. Зігнуті коліна підтягніть до грудей, випрямити ноги вгору. Після, знову зігніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази. Розгинання колінного суглоба завжди робиться на видиху.

Вправи для кульшового суглоба

  1. Сядьте на підлогу, коліна зігнуті перед собою. Стопи підтягніть ближче до сідниць і покладіть руки за спину, спираючись на долоні. Повільно перекиньте коліна на одну сторону, максимально притискаючи до підлоги, потім, не відриваючи стоп від підлоги, переведіть їх на іншу сторону. Згодом можна розвивати швидкість і робити вправу швидше. Повторіть 5-6 разів.
  2. Стати рівно, руки на поясі. По черзі робити махи вперед і назад по 15 разів кожну кінцівку. Збільшення амплітуди відбувається поступово, не варто відразу виконувати махові рухи надто широко.
  3. Положення сидячи на підлозі. Коліна зігнуті перед собою. Розведіть їх в різні боки і притисніть трохи руками до підлоги. Потім повільно нагнися тулуб вперед і залишіться в цьому положенні на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть 3-4 рази. Варто виконувати після розминки.

Комплекс для ліктьового суглоба

  1. Початкове положення – стоячи. Руки по сторонам паралельно підлозі, зігніть їх під кутом 90 градусів. По черзі опускайте плечовий суглоб вниз, потім підніміть вгору. Повторіть 10 разів.
  2. Стопи на ширині плечей. Опустіть тулуб вперед, паралельно підлозі і зігніть руки в ліктях, долоні стисніть в кулак. Повільно відводьте обидві руки назад, випрямляючи їх в ліктьовому суглобі. Потім знову повільно зігніть і поверніться у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
  3. Стоячи розведіть руки в сторони і стисніть долоні в кулак. Повертайте в ліктьових суглобах, намагаючись не рухати плечовими. Спочатку виконайте обертання в одну сторону, потім – в іншу. Повторіть по 5-6 разів.

Подібні тренування допоможуть відновити рухомий і безболісний спосіб життя, унеможливлять розвиток суглобових недуг. Відновлення гнучкості опорно-рухового апарату безпосередньо залежить від правильності виконання та періодичності тренувань. Для збільшення рухливості суглобів, досить проводити подібну гімнастику у себе вдома і доповнити їх пішими прогулянками, які зміцнюють тазостегновий суглоб, колінний і гомілковостопний.