Креатин: як правильно приймати


Кератин є азотовмісних речовин, які відповідають за ресинтез АТФ або аденозинтрифосфату в організмі. АТФ, в свою чергу, це абсолютно універсальне джерело енергії. Завдяки такій добавці аденозинтрифосфат швидко відновлюється і поширюється. Це сприяє більшій витривалості, посиленому енергетичного обміну і, як наслідок, кращої результативності фізичної активності. Добавка креатин перевірена часом, так як її ефективність доводилася протягом усього двадцятого століття, а повноцінно і широко використовувати в бодібілдингу та інших видах спорту її почали з 1992 року. Якщо інші речовини можна цілком отримати з їжі, то у випадку з моногідратом креатину це практично нереально. Адже, якщо його не вживати додатково, то щоб потреба покрилася повністю, слід з’їдати в день не менше 2 кг свинини для тренованого атлета.

дія креатину


Під час високоінтенсивних вправ у працюючих м’язів потреба в АТФ збільшується в сотні разів, у порівнянні з розташованими в стані повного спокою. Брак аденозинтрифосфату і фосфокреатину повинна обов’язково заповнюватися, і тільки тоді м’язові скорочення триватимуть на піку сили і частоти. Прийом креатину моногідрату надає безліч позитивних впливів, до основних з яких відносять:

  • Збільшення маси м’язів.
  • Поліпшення м’язового якості.
  • Посилення секреції гормонів анаболічних.
  • Зниження холестерину рівня в плазмі.
  • Лікування запалень, атрофії м’язів, нейром’язових розладів.
  • Захист ЦНС при нестачі кисню і ішемії.
  • Підтримка серцевого м’яза при аритмії і недостатності.

Також, добавка виступає буфером молочної кислоти, стримує її виділення, не дає діяти і дозволяє в загальному швидше відновитися після силового тренування. Відомо, що прийом препарату відмінно позначається на показниках вегетаріанців-спортсменів.

ефективність креатину


Як заявляють виробники і підтверджують багато лабораторні дослідження, дана добавка ефективна і актуальна для спортсменів, що займаються найрізноманітнішими видами спорту. Серед великого списку особливо важливо виділити:

  • Бодібілдинг. Креатин значно підвищує інтенсивність тренувань, допомагає швидко відновлюватися волокнам м’язів, заряджає енергією, запускає всі найважливіші процеси в організмі, прискорює приріст необхідної мускулатури «сухого» типу.
  • Важку атлетику і пауерліфтинг. Приймаючи цю добавку, що тренується отримує необхідну силу і енергію. Саме вона допомагає різко виштовхнути штангу і утримати її в потрібному положенні над головою. Підживлення, що надходить від добавки, допомагає виконати такі вправи до кінця і не впустити снаряд на половині шляху.
  • Легку атлетику. Вживання креатину моногідрату дуже добре позначається на результативності бігунів на короткі дистанції. Ресинтезіруются АТФ дає сильний заряд на 20 секундний проміжок часу і його вистачає на двохсотметровий відстань.

Даний засіб відмінно підтримає тих, хто працює на рельєф і силу. Також воно підійде спортсменам, яким необхідно багато енергії для досягнення бажаних показників, тому його застосовують практично в будь-якому вигляді тренувань.

Як правильно приймати креатин – інструкція


В організмі ця речовина може накопичуватися і досягати свого необхідного рівня за тиждень або два, в цей же час воно поступово витрачається. Якщо в повсякденному житті його дію може бути помітно не дуже, то на тренуваннях прилив сил буде відчуватися значно. Правильно приймати добавку фахівці радять декількома найбільш відомими способами:

  1. З фазою завантаження. Сама фаза завантаження триває один-два тижні, в залежності від інтенсивності навантажень і загального раціону харчування. Щодня випиваємо від двох до чотирьох ложок препарату що дорівнює в середньому 10-20 грамам. Вживати засіб слід строго по графіку в один і той же час, так результат буде краще. Для засвоєння змішуємо його з водою з цукром, медом або ж солодкими соками. Якщо змішувати не хочеться або не подобається смак, препарат можна просто запивати. Після курсу завантаження слід фаза підтримки. П’ємо по 5-10 грамів, тобто 1-2 ложки один раз на добу і запиваємо напоєм з вуглеводами. Весь курс триває близько місяця. Прості вуглеводи, якими ми запиваємо продукт допомагають йому швидше засвоїтися.
  2. Без фази завантаження. Протягом двох місяців щодня приймаємо по 5 грам порошку. Ефект буде видно вже через тиждень. Запиваємо простими вуглеводами і намагаємося вживати в першій половині дня або після обіду, але не ближче до сну, а то заснути може бути важкувато. У цьому випадку кращим часом вживання буде 30 хвилин або годину після занять спортом.
  3. Без фази завантаження зі змінами в кількості. Перед тренуванням або після неї протягом години п’ємо близько десяти грам порошку (2 ч. Л.), Якщо в цей день навантажень не передбачається – доза скорочується вдвічі.

Курси слід чергувати з відпочинком, тоді організму речовина буде ще корисніше. Професіонали рекомендують схему: 1-2 місяці курс, 1-2 місяці відпочинок.
Перед початком вживання цього засобу варто поговорити з дієтологом, спортсменами з досвідом, тренером. Вище були вказані середні дозування препарату. Фахівець допоможе вам більш точно розрахувати необхідну дозу в залежності від очікуваного ефекту, особливостей організму, статури і інтенсивності занять.

Побічні ефекти від креатину


Так як добавка натуральна серйозних побічних ефектів при її прийомі помічено не було, але деякі небажані наслідки відзначити все ж варто:

  • Діарея. Вона може виникнути в рідкісних випадках при поєднанні з неправильною дієтою або прийомі кошти натщесерце.
  • Набряклість. Цей порошок затримує воду і, якщо не переривати курс, можна виявити у себе опухлість і набряклість пов’язану з проблемами водного балансу. Щоб цього не було слід багато пити чистої негазованої води, стежити за своїм зовнішнім виглядом і вагою, слідувати рекомендаціям щодо періодичності курсів.
  • Порушення ниркових функцій. Це відбувається через перевищення доз тривалий час.

Також, дослідники говорять про те, що тривале вживання цього порошку (більше 4 місяців підряд) може негативно позначитися на здатності організму самостійно виробляти креатин.

Ціна креатину, відгуки


Олег, 26
Тренуюся я вже близько трьох років. Ніде не виступаю і не планую. Так, чисто для себе. Тренер в залі порадив креатин. Я його час від часу приймаю, відчуваю себе добре і бадьоро, не так втомлююся. Але приймати його самостійно без призначення я б не радив.
Аріна, 32
Приймати креатин, варто тільки порадившись з лікарем або тренером. Я працюю в фітнес-клубі і багато хто приходить тільки в зал, одразу шукають будь-які добавки пропити, щоб швидко досягти результату. Креатин до таких не належить і пити його, не розуміючи для чого він потрібен – це шкода для здоров’я.
Купити креатин в Росії можна за ціною 1200 рублів за банку 1000 грамів. Ціна в Україні – близько 250 гривень за такий же обсяг.
Більше про креатин в бодібілдингу дивіться в наступному відео: