Естрогени, фітоестрогени в продуктах харчування для жінок: список, таблиця, трави

Естроген – це група гормонів, що включає більше 30 їх видів, найбільш відомими з яких є естрадіол, естріол і естрон.

Уже з перших днів життя естрогени з материнським молоком надходять в організм новонародженої дитини.

У нормі вони утворюються в сітчастої зоні кори надниркових залоз, печінки, жирової та кісткової тканини, нирках, шкірі.

Фітоестрогени є сполуками рослинного походження, вони зустрічаються в самих різних продуктах харчування, в першу чергу соєвих.

Тривалий час вивчається їх користь для здоров’я, в тому числі зниження ризику остеопорозу, серцевих захворювань, раку молочної залози і усунення симптомів менопаузи.

1. Типи естрогенів

Після статевого дозрівання у жінок активно виробляються в яєчниках, а у чоловіків – в яєчках:

  1. 1естрадіол. Утворюється з тестостерону в яєчниках, надниркових залозах, з естрону в печінці. Є найбільш активним гормоном фертильного віку.
  2. 2естріол. Проводиться печінкою і деякими іншими тканинами з андрогенів (зазвичай з андростендіону), а в значній кількості – плацентою під час вагітності.
  3. 3естрон. Утворюється в яєчниках, білої жирової тканини і печінки з андрогенів. У клімактеричний період є найбільш значущим естрогеном у жінок.

У нормі рівень естрогенів у чоловіків і дітей постійно низький. У підлітковому віці їх кількість у дівчаток підвищується в міру зростання і початку роботи органів статевої системи.

У жінок рівень естрогенів залежить від фази менструального циклу: максимальний – в фолікулярну фазу, мінімальний – в день настання місячних.

Недолік естрогену спостерігається в постменопаузальному періоді, коли функція яєчників згасає.

Як правило, натуральні естрогени містяться в продуктах харчування тваринного походження (м’ясі, птиці, рибі), найбільш багаті ними молоко і кисломолочні продукти (естрон, естрадіол).

Естрон можна виявити в гранатових кісточках (17 мг / кг), неочищеному рисі і пальмовій олії.

При попаданні в кишечник всмоктується лише близько 5% естрогенів. Наприклад, якщо людина вип’є 1,5 літра молока за добу, то він отримає лише близько 0,0075 мкг естрадіолу.

З цієї кількості після всмоктування з кишечника і проходження через печінку «виживе» лише близько 0,004 мкг. Для порівняння: в організмі жінки виробляється 0,08-12 мкг естрогенів на добу.

Згідно з даними експертного комітету ФАО / ВООЗ з харчових добавок, верхня межа норми надходження естрогенів з продуктами харчування не повинна перевищувати 0,05 мкг на кілограм ваги. Тобто при масі 70 кг гранично допустимий рівень споживання дорівнює 3,5 мкг.

2. Що таке фітоестрогени?

На відміну від гормонів, що виробляються людиною і тваринами, природні фітоестрогени – це досить різнорідні речовини, що відносяться до різних класів хімічних сполук, але мають структурну схожість з естрадіолом.

Всі вони мають рослинне походження і здатні в людському організмі приєднуватися до тих же рецепторів, що і естрогенів, посилюючи або послаблюючи дію останніх.

Зазвичай фітоестрогени ділять на кілька груп:

  1. 1лігнано – ентеродіол і ентеролактон (насіння льону, цільні зерна, фрукти і овочі, кунжут і бобові).
  2. 2ізофлавоноїди: ізофлавони, ізофлавани (соя та інші бобові).
  3. 3флавоноїди: Флаванони, флафони, катекіни і інші (цитрусові, брокколі, цибуля, томати, гострий перець, шоколад, ягоди, зелений чай, квасоля, вишня, абрикоси).
  4. 4поліфеноли – ресвератрол (вміст червоного вина і винограду).
  5. 5куместани – куместрол (конюшина, люцерна, шпинат).

Цікавим є той факт, що незважаючи на те, що ці речовини утворюються тільки в рослинах, вони можуть бути присутніми в продуктах тваринного походження: в м’ясі, рибі, птиці, молоці і його похідних.

Це залежить від того, в якій кількості тварини на фермах отримують їх з рослинними кормами.

Особливий фітоестроген – зеараленон – є мікотоксином і виробляється цвілевих грибком роду Fusarium, який вражає зернові і бобові рослини.

Він може виявлятися в арахісі, сої, кукурудзи, пшениці, рисі. При систематичному проникненні його в організм у великій кількості розвивається безплідність. Зеараленон провокує переривання вагітності і викидень.

3. Біологічні ефекти фітоестрогенів

Не всі фітоестрогени можуть надавати естрогенну дію. Їх дія в сотні разів слабкіше жіночих гормонів, що синтезуються самим організмом.

Зазвичай їх естрогенний ефект позитивний в період клімаксу, їх часто використовують для позбавлення від припливів і інших вазомоторних симптомів.

Так, було відмічено, що японки, китаянки і інші жінки Східної Азії, традиційно дотримуються соєвого раціону, легше переносять менопаузу. У порівнянні з західноєвропейськими жінками у них значно нижчий рівень захворюваності на рак грудей.

У 2004 році Північноамериканська суспільство менопаузи опублікувало заяву, в якій йшлося: «Серед препаратів без рецепта результати клінічних випробувань недостатні для підтвердження або спростування ефективності соєвих продуктів і добавок изофлавона (з соєвого або червоної конюшини), чорного кохош, вітаміну Е».

Однак в заяві 2015 року ізофлавони сої були розглянуті в якості першої лінії при усуненні вазомоторних симптомів (нічна пітливість, припливи) в період менопаузи.

Рівень I доказовості був оголошений в офіційному документі Міжнародного та Австрійського товариства менопаузи.

У 2011 році був виконаний огляд літератури, включаючи Кокранівський бібліотеку, і метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Вони показали зниження ймовірності кісткової резорбції у жінок в менопаузі при використанні ізофлавонів сої.

В даний час в західних країнах використання фітогормонів серед жінок розглядається як альтернатива гормонозаместительной терапії.

Таблиця 1 – Ефекти фітоестрогенів

позитивні небажані
Зниження ризику раку молочної залози і простати Порушення менструального циклу, придушення овуляції
Антиокислювальний і протизапальний ефекти вторинне безпліддя
профілактика атеросклерозу Мастопатія у чоловіків
Нормалізація самопочуття при клімаксі, зменшення вираженості припливів, пітливості Придушення сексуальної активності
Зміцнення кісток, профілактика остеопорозу Знижують ефективність тамоксифену при лікуванні раку молочної залози
Підвищують еластичність шкіри, запобігають передчасному її старіння і виникнення акне

Зазвичай негативні ефекти спостерігаються вживанні фітоестрогенів у великій кількості і одноманітному харчуванні.

У науковій літературі описаний випадок гинекомастии у чоловіків, які випивають в день 12 чашок соєвого молока. Після усунення надлишку сої в раціоні грудні залози почали зменшуватися.

В іншому описаному випадку у жінки, в раціоні якої переважали соєві продукти, спостерігалося гормональне безпліддя протягом 14 років. Вона змогла завагітніти тільки після того, як істотно знизила їх споживання.

4. Список продуктів

Найбільш багаті корисними фитоестрогенами:

  1. 1Семена льону, соняшнику, кунжут.
  2. 2Бобовие: соя, натто, тофу, суфу, соєве молоко, місо, Фучжи, боби, квасоля, горох (до 40-50 мг ізофлавонів на 100 г). На основі сої створюються і біодобавки (наприклад, препарат EstroSoy).
  3. 3Зерновие культури, особливо їх паростки.
  4. 4Зелень: петрушка, селера, шпинат.
  5. 5Овощі: капуста, брокколі, морква.
  6. 6Віноград, зелений чай.

Для жінок важливо те, що всі овочі, фрукти, натуральні (нерафіновані) зернові, бобові, горіхи і насіння багаті фітоестрогенами.

Їх вживання в помірних кількостях благотворно діє на організм, не завдаючи будь-якої шкоди.

Трави, які містять природні фітоестрогени:

  1. 1Красний конюшина.
  2. 2Ціміфуга гроновидна (чорний кохош).
  3. 3Расторопша.
  4. 4Лопух.
  5. 5Шішкі хмелю.
  6. 6Фенхель.
  7. 7Боровая матка.
  8. 8Душіца.
  9. 9Шалфей.

На основі цих рослин готують трав’яні настої і відвари, біодобавки у вигляді таблеток і капсул (див. На iHerb, Vitacost), що допомагають при клімаксі і менопаузі.

Важливо розуміти, що вони не можуть повноцінно замінити замісну гормональну терапію, але можуть зменшити неприємні прояви.

5. Як нормалізувати гормональний фон?

Не можна намагатися підвищити або знизити рівень естрогенів без попередньої консультації лікаря. Потрібно пам’ятати, що в організмі нараховуються десятки і сотні гормонів (наприклад, прогестерон, пролактин, тестостерон і інші), при цьому багато хто з них прямо або побічно впливають один на одного.

Необдумане втручання в процес регуляції здатне істотно погіршити здоров’я.

Що можна зробити, щоб нормалізувати рівень естрогенів до консультації лікаря:

  1. 1Вести фізично активний спосіб життя, уникати гіподинамії, перебувати в хорошій формі.
  2. 2Не допускати надлишку жирової тканини, стежити за масою тіла. Чим більше жирової тканини, тим більше естрону в ній виробляється.
  3. 3Важливо відмовитися від куріння і вживання спиртних напоїв.
  4. 4Харчування має бути різноманітним і збалансованим. Найбільш оптимальна дієта – середземноморська. У період менопаузи обов’язково потрібно включати в раціон продукти, багаті фітоестрогенами.
  5. 5Позитивне мислення, розслаблюючі техніки, що підвищують стійкість організму до стресів.
  6. 6Надмірні фізичні навантажі, професійний спорт, що вимагають прийому анаболіків, протипоказані.
  7. 7оральні контрацептиви необхідно використовувати за показаннями, не потрібно зловживати ними.
  8. 8Важливо своєчасно лікувати захворювання, впливають на гормональний фон.
  9. 9Щорічні профілактичні огляди у гінеколога, терапевта – обов’язковий компонент диспансеризації.

Для людини естрогени є необхідними біохімічними сполуками, в певних концентраціях вони потрібні на протязі всього життя.

Крім підтримки статевої функції і репродуктивного здоров’я, вони надають багатогранне дію на організм, починаючи від зміцнення імунної системи і закінчуючи регуляцією нервово-психічної діяльності.

Вживання фітоестрогенів, що містяться в продуктах харчування, в цілому благотворно впливає, але дієту рекомендується обговорити з лікарем.