Дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

Вдих і видих – життєво необхідні безумовні рефлекси, існувати без яких неможливо. Коли дихання збивається, людина відчуває себе некомфортно. Як тільки робота дихальної системи відновлюється, ми знову відчуваємо себе захищеними. Стреси, нервові зриви, депресії та ін. Проблеми з нервовою системою можна перемогти, сконцентрувавшись на своєму диханні. У цій справі на допомогу прийдуть дихальні вправи для заспокоєння нервової системи.

типи дихання

Кажуть, що чоловіки дихають животом, а жінки роблять вдих через грудну клітку. Насправді, і грудне, і черевний подих зустрічається у представників обох статей. Ніяких правил або канонів тут немає і бути не може – людина пропускає повітря в нижні або верхні відділи легень, тому що так звик або цьому сприяють конституційні особливості його тіла.

Є кілька типів дихання, які притаманні людині. Як правило, він вибирає один з них, і це відбувається само собою. Типи дихання:

  1. Верхнє. У цьому випадку повітря потрапляє тільки в верхні відділи легень. Інша їх частина не наповнюється киснем, тому органи і тканини недоотримують його з крові, і страждають від цього.
  2. Середнє. Це більш глибоке дихання, так як при ньому легкі наповнюються повітрям у верхній і середній частині. Низ же залишається незадіяним. Такий тип не задовольняє потребу органів і тканин в кисні повністю і, хоч брак не так виражена, вона має місце.
  3. Нижня. Це діафрагмальне дихання – людина вдихає і видихає через низи легеневої системи. Легкі повністю насичуються киснем, нехай і в невеликій кількості, але повітря потрапляє в усі їх відділи. Завдяки тому, що вдих здійснюється через діафрагму, у людини покращується перистальтика.
  4. Полное. Цей тип поєднує всі перераховані вище типи дихання. Глибоке і рівне дихання сприяє поліпшенню кровообігу, стабільній роботі нервової і серцево-судинної систем, захищає від хвороб. Повний наповнення легенів – найсприятливіший тип дихання для людського здоров’я.

Нервова і дихальна системи дуже взаємозалежні. Коли людина розслабляється або занурюється в сон, його дихання стає рівним і протяжним, так як він знаходиться в стані спокою. Якщо ж ми чимось захоплені, з головою занурені в роботу, сконцентровані на чомусь, ми вдихаємо і видихаємо рідше.

Коли нас переслідують стреси, хвилювання і негативні емоції, частота вдихів і видихів росте, адже органи вимагають більше кисню. Звідси і вираз «від хвилювання перехоплює подих». Воно стає переривчастим і частим.

Правила виконання дихальної гімнастики

«Зроби кілька глибоких вдихів і заспокойся» – кожен з нас чув таку пораду. І правда, дієвий засіб, адже насичення клітин киснем злегка п’янить і розслабляє. Якщо ж регулярно виконувати дихальну гімнастику, це допоможе швидко позбутися від наслідків стресу. Основні правила, яких слід дотримуватися при виконанні вправ:

  1. Гімнастику слід виконувати з рівною спиною. При цьому абсолютно неважливо, стоїте ви або лежите. Потрібно повністю розкрити грудну клітку, щоб легкі максимально наповнилися киснем. Також можна сісти в позу «лотоса».
  2. Ваші думки повинні бути приємними. На допомогу прийдуть гарні пейзажі, позитивні моменти, заповітні мрії. Потрібно закрити очі, вхопитися за приємну думку і утримати її в голові на час проведення дихальної гімнастики.
  3. Спочатку правильність виконання вдихів і видихів необхідно контролювати. Як тільки ви звикнете до вправ і запам’ятайте їх послідовність, такий контроль більше не знадобиться.
  4. Всі м’язи повинні бути розслаблені. Починаючи від пальців на ногах і закінчуючи верхівкою. Плечі опущені і розправлені, шия і голова легкі, як пір’їнка.
  5. Якщо ви відчули, що втомилися, зробіть перерву – перевантажувати себе не потрібно. Дихальні вправи слід виконувати по 6-8 разів кожне, а між кожним з них витримувати перерву не більше 10 сек.
  6. Не завадить і деякий уявне самонавіювання. Треба сказати собі, що ви розслаблені і спокійні і повторювати це при виконанні вправ якнайчастіше.
  7. При видиху потрібно представити ніби з ваших легенів вилітає чорне хмара негативу і тут же зникає в нікуди. Таким чином з вас вийде негативна енергія. При вдиху, навпаки, уявіть, що ви вдихаєте біле і чисте або барвисте і яскраве хмара і наповнюється світлом.

Очевидно, що дихальна гімнастика – це не що інше, як самонавіювання, адже тільки при наявності позитивних думок можна розслабитися і вдихнути на повні груди. За рахунок наповнення легенів кров отримує більше кисню і живить мозкові клітини. Це допомагає нервовій системі відновитися.

Прості вправи для заспокоєння

Якщо ви досягли такої майстерності, що робите довгі вдих і видих за 2 хвилини, це може посприяти продовженню життя. Органи окислюються повільніше, адже хоч кисень і необхідний, він поступово вбиває людину. Коли ви регулярно виконуєте вправи, це призводить до того, що організм звикає до зниженого рівня кисню. Концентрація вуглекислого газу, навпаки, підвищується, за рахунок чого органи активніше забезпечуються кров’ю.

Прості дихальні вправи:

  1. Робимо глибокий вдих і ступінчастий видих. Коли легкі будуть більш натреновані, після вдиху можна затримувати дихання до хвилини, а потім видихати.
  2. Діафрагмальне дихання. Вдихати треба глибоко і не поспішаючи нижнім відділом легень протягом 3-4 секунд, а потім повільно видихати – для цього достатньо 5-6 секунд. Після двосекундною перерви слід повторити вправу.
  3. Грудне дихання. У цій вправі задіяна саме грудна клітка. Глибокий вдих і повільний видих виконуються так само, як і в попередній вправі з тими ж інтервалами часу.
  4. Ключичне дихання. При вдиху піднімаємо ключиці, а при видиху опускаємо їх. Намагаємося як би тягнутися вгору грудною кліткою. Беремо за основу ті ж тимчасові інтервали, що і в першій вправі.
  5. Хвилеподібний дихання. Легкі потрібно заповнити поступово і повністю. Починаємо набирати повітря животом, потім переходимо на грудну клітку, а після на ключиці. Видихати потрібно, задіявши всі відділи легких в зворотній послідовності, – ключиці, груди, живіт. Видих повинен бути більш плавним, ніж вдих.

Ця проста гімнастика – своєрідне тренування перед більш складними і тривалими вправами, які необхідно виконувати в певних позах.

Якщо ви вирішили підійти до цієї справи грунтовно, варто записатися на йогу. Для правильного виконання складних вправ вам знадобиться досвідчений тренер. Деякі більш легкі пози можна вивчити самостійно.

Ще трохи корисних вправ …

За допомогою дихальної гімнастики можна змусити мозок працювати активніше, подолати безсоння або позбутися від стресу. Здійснити це допоможуть наступні три вправи:

  • дихання через одну ніздрю. Розміщуємо великий палець правої руки на правій ніздрі, а мізинець на лівій. Після цього по черзі закриваємо одну з ніздрів і вдихаємо через іншу, а після видихаємо через неї ж. Вдих через правий носовий хід активує роботу лівої півкулі, а через лівий – правого;
  • спокійні вдихи для відновлення сну. Досить просто зосередитися на своєму диханні і виконувати розмірені вдихи і видихи то грудьми, то животом протягом п’яти хвилин перед сном. При цьому долоні розміщуються одна над іншою в районі сонячного сплетіння;
  • «Видихаємо» стрес. Швидко і глибоко вдихаємо, затримуємо дихання на 4 сек., А після повільно видихаємо. Під час виконання цю техніку можна подумки порівняти з нашим психологічним станом: стрес – це короткий вдих, прийняття рішення – це затримка дихання, а перемога над стресом – це плавний видих, який приносить полегшення.

За якихось 5 хвилин в день виконання дихальної гімнастики для заспокоєння нервової системи, можна зміцнити не тільки нерви, а й своє фізичне здоров’я. По-перше, органи насичуються киснем і при цьому звикають до менших надходжень цього життєво важливого елементу. По-друге, збільшується обсяг легенів. А по-третє, підвищується стійкість до стресів. Максимум користі при мінімальних тимчасових витратах!